這樣考慮家庭不同人群的飲食，你也能拿高薪！
2021-02-24
我們?nèi)粘Ｉ钏璧哪芰?，主要是從食物?dāng)中來(lái)的。食物中三大宏量營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)，可以給人體提供能量，是維持人體生命活動(dòng)的基礎(chǔ)物質(zhì)。
只有食物多樣才能滿(mǎn)足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，建議我國(guó)居民每天應(yīng)至少攝入12種、每周至少攝入25種以上食物，并且每天的膳食應(yīng)盡量包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等多種類(lèi)食物。
而對(duì)于家庭不同人群來(lái)說(shuō)，在營(yíng)養(yǎng)需要上也存在差異，因而要根據(jù)不同年齡階段、不同身體特點(diǎn)來(lái)制定營(yíng)養(yǎng)食譜。
青少年
早餐
早餐飲食應(yīng)遵循營(yíng)養(yǎng)豐富、清淡可口的原則，講究食物的主副搭配及干稀搭配。好的營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)含有這樣4類(lèi)食物：谷類(lèi)、牛奶、肉類(lèi)、新鮮蔬菜或水果，若只能達(dá)到3類(lèi)也不錯(cuò)。
肉類(lèi)以脂肪含量低的種類(lèi)為好，飲品用牛奶、酸奶或新鮮果汁，主食稀飯、饅頭、面包、面條等都不錯(cuò)，再適量攝入1到2種蔬菜即可。
這樣的早餐營(yíng)養(yǎng)齊全，能保證青少年一上午的營(yíng)養(yǎng)需求和精力。
午餐
這是最關(guān)鍵的一餐，在一天中起承上啟下的作用。這餐不宜吃得過(guò)飽，能保持在八分飽為宜，青少年午餐比較適合選擇含熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物較高的營(yíng)養(yǎng)食物。
如雞蛋、魚(yú)、豆制品、瘦肉，深顏色的蔬菜，為孩子補(bǔ)充足夠的熱量及多種營(yíng)養(yǎng)素，可達(dá)到強(qiáng)身健腦的作用。
晚餐
晚餐食物應(yīng)遵循清淡且脂肪含量低的原則，如魚(yú)類(lèi)、菌類(lèi)、蔬菜類(lèi)等，便于消化為好，為身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)又不至于給身體添加過(guò)多負(fù)擔(dān)，還有益智醒腦的作用。
若是學(xué)生要復(fù)習(xí)功課，睡前可以適當(dāng)用點(diǎn)牛奶或少量水果，可增加能量，也可促進(jìn)睡眠。
孕產(chǎn)婦
分階段吃月子餐
對(duì)于順產(chǎn)媽媽來(lái)說(shuō)，第一餐沒(méi)有什么忌諱，一般分娩后1-3天，應(yīng)該吃容易消化、比較清淡的飯菜，如煮爛的米粥、面條、新鮮瘦肉炒青菜、鮮魚(yú)或者蛋類(lèi)食品，有利于身體恢復(fù)。剖腹產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后恢復(fù)會(huì)比正常分娩者慢些，在沒(méi)通氣之前最好不要吃任何東西，排氣后可以吃點(diǎn)半流食的東西，食物宜富有營(yíng)養(yǎng)且易消化，如蛋湯、爛粥、面條等，然后依產(chǎn)婦體質(zhì)，慢慢過(guò)渡到普通飲食。
產(chǎn)后第1周應(yīng)該以開(kāi)胃清淡的飲食為主。此時(shí)是排惡露的最佳時(shí)期，吃麻油豬肝可以使子宮內(nèi)的血塊打散排出。同時(shí)搭配一點(diǎn)開(kāi)胃的小菜，如芹菜牛肉絲等，平?？梢远嗪赛c(diǎn)白開(kāi)水。
第2周要多吃補(bǔ)氣血的食物，到第3、第4周才是滋補(bǔ)的階段，此時(shí)就可以補(bǔ)充一些膠原蛋白比較充分的食物了。
月子餐原則
月子期應(yīng)該多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如說(shuō)雞肉、魚(yú)肉、雞蛋、牛奶、豬肉等。魚(yú)肉含有葉酸和多種維生素，有利于健胃消食，有利于產(chǎn)婦催乳。但是產(chǎn)后不宜過(guò)早催乳，適宜在分娩1周后逐漸增加喝湯的量，以適應(yīng)嬰兒進(jìn)食量漸增的需要。即使在1周后也不可無(wú)限制地喝湯，正確做法以不引起乳房脹痛為原則。
另外產(chǎn)婦也不適宜喝脂肪含量很高的濃湯，產(chǎn)婦分泌的高脂肪奶水容易讓寶寶腹瀉。應(yīng)該給產(chǎn)婦多喝一些富含蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的清湯，如精肉湯、蔬菜湯、蛋花湯、鮮魚(yú)湯等。提醒一點(diǎn)，湯和肉要一同吃，這樣才能真正攝取到營(yíng)養(yǎng)。
產(chǎn)婦在產(chǎn)后身體虛弱，活動(dòng)量較小，吃硬食容易造成消化不良?？梢远嘧鲂┲嘟o產(chǎn)婦吃。如松子仁可以潤(rùn)腸增液，滑腸通便，對(duì)婦女產(chǎn)后便秘有較好的療效；黑米具有滋陰補(bǔ)腎，益氣活血，養(yǎng)肝明目等療效，有利于治療產(chǎn)婦食欲不振、脾胃虛弱；豬肉富含維生素和蛋白質(zhì)，適于體質(zhì)虛弱、產(chǎn)后虧虛者服用。
中老年人
“粗細(xì)”搭配
老年人消化吸收功能比較弱，所以主食依然是要以精糧為主，也就要吃些米飯或者是面食（面條、包子、饅頭、餃子、面包之類(lèi)）。與此同時(shí)，可以適當(dāng)搭配些粗糧為輔食，比如芋頭、番薯、山藥、蓮藕或者是玉米、高粱、蕎麥、以及豆類(lèi)食物。這些食物富含膳食纖維，可以幫助改善腸道功能，還能抑制糖類(lèi)物質(zhì)的攝入過(guò)量，血糖上升過(guò)快的問(wèn)題。
老年人牙口不好，胃部蠕動(dòng)功能減弱，飲食還是要以細(xì)、軟為主。尤其是準(zhǔn)備吃粗糧的時(shí)候，就需要熬制成粥，或者是磨成粉，做成餅，更容易被人體消化吸收。
葷素搭配
建議老年人每天吃肉不超過(guò)250克（半斤）。多吃些豆類(lèi)及豆制品，滿(mǎn)足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。肉類(lèi)食物以魚(yú)類(lèi)、蝦蟹類(lèi)、貝類(lèi)為佳，其次是家禽肉類(lèi)，最后是畜瘦肉，少吃含有脂肪較高的肥肉，多吃些新鮮蔬菜。
建議老年人每天進(jìn)食300—500克的新鮮蔬菜，其中至少有一半為綠葉蔬菜，另外一半可以是瓜果，比如西紅柿、黃瓜、南瓜、冬瓜，胡蘿卜、茄子、萵筍根之類(lèi)的食材。
干濕搭配
老年人飲食最好都有干有稀，避免生硬，應(yīng)以稀為主。比如早餐喝粥就比較容易消化吸收，然而能量卻不足，就需要吃些包子、饅頭、雞蛋、餅干等食物，給人體存儲(chǔ)更豐富能量。
如果單純的吃饅頭、餅干，就不容易被消化，不能及時(shí)給人體補(bǔ)充能量。所以需要注意干、濕搭配。
老年人飲食有5宜5忌：
1、宜清淡、忌油膩
多吃些蔬菜、水果、豆制品、奶制品、魚(yú)等。少吃動(dòng)物油、油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟。
2、宜稀軟、忌生硬
多吃粥和發(fā)酵的面制品。少吃烤餅，堅(jiān)硬食品。
3、宜少食、忌過(guò)飽
宜少食多餐，過(guò)飽易增加腸胃負(fù)擔(dān)，容易發(fā)胖，尤其是晚餐，還影響睡眠。
4、宜雜食、忌偏食
注意全面營(yíng)養(yǎng)，多吃五谷雜糧、蔬菜瓜果。切忌只吃精米精面、高蛋白、高脂肪。
5、宜溫?zé)帷⒓杀?/b>
一年四季，飲食宜溫?zé)?；忌涼冷，夏季更?yīng)注意滿(mǎn)頭大汗突然飲食冰冷，以防病變。